【お薦め】リハビリを兼ねた体幹ウォーキングとは

こんにちは、YUKIです。

私は、2月末から左肘を付いて転倒して、肩関節を痛め、持病の頸椎まで悪くして、介護施設で働いてる介護福祉士ですが現在、病欠中です。脳神経クリニックの理学療法士の指導のもと、復帰に向けてリハビリを続けています!簡単に説明しますと肩関節の鍵盤の炎症、変形性頸椎症の影響もあり、肩甲骨の筋肉が落ちて筋力低下。

 

肩の耐久性と肩甲骨の筋肉を付けるために一日起きに病院でリハビリと自宅でもリハビリメニュー実践!3月、4月、5月とリハビリを続けて6月復帰を目指しています!

 

介護業務は体力勝負なので現場業務を離れると下肢筋力の低下が予想されるので、毎日近くの河川敷でウォーキングを始めました! リハビリも兼ねながら体幹を意識したウォーキングを紹介したいと思います。

体幹ウォーキングの目的

肩を壊すまで、ウォーキングを意識したことは、40代の私は考えたことは一度もありませんでした。肩や首の痛みで動けなくて、自宅で痛み止めを飲みながら良くなる事を信じて安静に自宅療養を続けていました。

 

約1週間後、痛み止めが効き肩、頸椎の痛みは、ほとんど無く、通っている病院のリハビリも本格的に筋力を回復させる筋力トレーニングに変わって行きました。

 

理学療法士の方からウォーキングも良いと言われていたので少しでも出来る事を地道にやって行こうと決意。

 

運動不足を解消するならまず、続ける事が大切。普段の歩き方だと蟹股に歩き、少し猫背で歩いていると自分でも自覚していました。そこで、普段の歩き方を見直して散歩ではなくてウォーキングとして工夫してみようと考えました。

運動効果を高める効果的なウォーキングとは

身体に掛かる負担を軽減しながら運動効果を高める効果的なウォーキングがあります。私もそうですが猫背で肩甲骨が動いていない現代人の残念な歩き方になっている方が多いそうです。

 

私たちの日常で歩くシーンは、家から駅、駅から会社といった通勤や帰宅時、車で通勤している方は車から会社、会社から車、後は買い物など。「移動」だけを目的とするのではなくて、ダイエットやエクスサイズの要素を意識すれば、しっかりとした運動不足解消に繋がるそうです。

 

体幹ウォーキングとは
身体の柱となる肩甲骨、背骨、骨盤を意識した歩き方です!
日本人は猫背の人が多いと言われています。スマホを見ながら歩く方がいて危ない、それより背中は丸くなり、肩甲骨が動いていない状態になります。骨盤を使わず脚だけで歩くと脚や腰に負担が掛かり疲れや痛みの原因になるそうです。
正しい姿勢で歩くことは運動不足解消になるのはもちろん、身体に負担を軽減し、歩行のパフォーマンスが上がるそうです。
体幹の中でも特に意識したのが「肩甲骨」です。肩甲骨の周りには肩こりに直結する僧帽筋という筋肉があるので、肩甲骨を動かして歩くと肩回りの血行が良くなって肩こりの解消に繋がります。
私は鍵盤の炎症と変形性頸椎症の影響もあり肩甲骨周辺の筋肉低下で肩の筋肉が耐えれず、脱力感プラス、力が思うように入らなくなってしまいました。肩と肩甲骨の状態を考えると介護業務が行える状況ではないので、施設長からしっかり治してから復帰するようにと言われてリハビリ治療を続けけています。

体幹ウォーキングに求めたのは肩甲骨周辺の筋力向上に繋がると信じて始めています。特に棘下筋は、肩関節の安定を保つ働きを果たしているので、毎日ウォーキングを続けようと決意したのです。

 

コツコツと積み重ねていくしか職場復帰の道は無いからと覚悟も決めていました!

 

話がそれましたが体幹ウォーキングの際、腕を引くと身体がねじれて骨盤が自然と動きます。運動効果も高まり、歩行時に身体に掛かる負担も軽減し肘を大きく引くと、反対側の骨盤が前に出る事を実感します。

大切なのは「背中・お腹・骨盤」の3つのポイント

体幹を動かすために意識したいのは、「背中」「お腹」「骨盤」この3つを連動させると体幹も含めた全身の筋肉を使って歩くことができます。

良い歩き方

肩は自然に力を抜き、肘を引いて肩甲骨を動かすようにして歩きます。肩甲骨動かすと身体がツイストして骨盤が自然に前へ出て負荷をかけなくても歩幅が大きくなり、しっかりと着地することができます。美しい姿勢で歩けます。
【体幹ウォーキングのコツ】
◆背中
姿勢を正し、歩く時に肩甲骨を大きく動かすことを意識します。自発に動かすのは肩甲骨だけで良いそうです!
◆お腹
へその下あたりに意識を集中させることで重心が上がり、身体の各部位を安定して動かします。
◆腰
肩甲骨を動かす事で、自然と骨盤が前に出ます。脚だけでなく腰から歩ける感覚を感じます。

姿勢が乱れた状態で歩くと脚の力ばかりを使うので体幹ウォーキングなら体幹の大きな筋肉を負荷を分散させられるため、慣れてくると以前より疲れを感じにくくなりますと理学療法士(PT)に教わりました。

リハビリを兼ねたウォーキングから広がる楽しみ

正しい歩き方を意識して、皆さんも通勤などの移動時、休日に公園や河川敷のウォーキングコースなどから始めてみてください。歩くことに慣れてきたら緑をみながら歩いたり、歩数、距離を伸ばしていきます。

 

体幹のダイエット効果にも有効なのでお腹周りのたるみ、腹筋効果にボクサープレスで理想の腹筋を手に入れる。体幹ウォーキングの際にボクサープレスを着用したらお腹周りに変化を感じるでしょう。3週間~4週間続けると歩くことが毎日の日課になり、体力がついてきたと実感できると思います。

 

 

リハビリや運動不足解消と思って始めたウォーキングによって、体力が付き、プロモーションまで整えば最高ですよね。身体を動かす楽しみを思い出すことが出来たので毎日「コツコツ」肩甲骨を意識してウォーキングを継続しています。

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